作为一名跑步教练，我经常被问到，“我每周的里程目标应该是多少?”和“我一周应该跑几次?”
对此，我通常会回答:“嗯，这真是个复杂的问题。”尽管这些问题很复杂，但我真的很喜欢听到这些问题。十有八九，这表明运动员已经有了内在的动力(他们想要在跑步上做得更好，因为他们喜欢跑步)，这是当谈到承诺时最难克服的障碍。
跑步者问“如何”而不是“为什么,”通常有强烈的愿望锁定系统，以优化其性能。作为一名教练，我的工作就是帮助设计这个系统，并使其具有可操作性。
一旦你确定了你的“原因”，无论它是即将到来的比赛，或者只是一个渴望跑无疼痛，你的下一步是了解你的身体对训练的反应。你的身体对训练的反应让你决定如何在训练中进步。每个训练计划都是独一无二的。不是所有人的脚都一样。不是所有的跑步者都有相同的速度。
大多数跑步者认为他们跑得越多，跑步就越容易。虽然里程无疑很重要，但是体积跑的英里数几乎不像质量它们。
跑步真的很费力。老实说，我有点生气，因为跑步有时真的把我“拖垮了”，无论是精神上还是身体上。幸运的是，在2019年，我发现了WHOOP，它彻底改变了我对首页跑步的看法，无论是个人还是职业。
很长一段时间以来，我的锻炼都是基于那天“我感觉如何”。我想，“我很擅长督促自己，我的状态很好(这是多年来形成的)，我对睡眠的重要性也有了大致的了解。”然而，有些日子就像我在锻炼前掷骰子一样。也许我会吐，也许我会PR。
2019年3月，我报名参加了我的第一次超级马拉松。这个比赛叫做“最后的人”，前提是你每小时跑4英里，直到你跑不动为止。这次比赛的风格和距离对我来说都是新的，这意味着为它进行的训练也将是新的。
因为在此之前我已经跑过多次马拉松，我也知道高强度的训练会增加受伤的风险(看看我之前的帖子)如何预防常见的跑步损伤）.
我需要一个工具，让我更深入地了解我的个人指标——基于我在睡眠和训练方面的表现提供即时反馈的硬数据。当我试图跑100英里的时候，我不会“感觉”起来。
Meg使用WHOO首页P来指导她的训练和指导。
同月，我也参加了《呐喊》节目。首页这是我第一次在训练时不只是“跑”。我训练有素的聪明。我的锻炼是基于我的睡眠质量。有了WHO首页OP，我对自己的身体比以往任何时候都更“了解”。
我设定的目标是在LMS跑50英里。我以前从来没有跑过50英里，所以我决定，如果能跑到50英里，那对我来说将是一件非常棒的事。
结果，我完成了67英里的超级马拉松，每小时4英里，持续16小时。
完成这件事的感觉很棒。但后来我发现，真正的胜利是在训练中我的小小顿悟，我采取的战略步骤，以实现我所取得的成就。我在训练中学到的东西最终改变了我，无论是作为一个教练还是一个跑步者。
训练得越聪明，自我效能就越强，因为没有怀疑的余地。更强的自我效能会带来成功。
从那以后我就一直在用WHOOP。首页“我今天感觉如何”背后的科学数据让我学会了在训练时如何做出不可协商的决定。
回到最初的问题…
你身体的能力取决于你的恢复质量。平衡这两个指标允许您创建一个成功的系统。创建一个成功的系统会使你的培训取得成功。一旦你看到了进步，就很难放弃。作为一名跑步同伴，如果我投入了工作，我希望它能成功。
可以这样想:充满电的特斯拉比半充满电的特斯拉走得更远，充满电的车身比半充满电的车身走得更远。这就是为什么睡眠如此重要。
有睡眠的四个阶段醒(你整晚醒着的时间)，轻度睡眠(深度睡眠的过渡阶段)，慢波睡眠(身体恢复性睡眠)，以及快速眼动(精神的恢复性睡眠)。你在每个阶段花多少时间将有助于决定你的恢复质量。为了优化表现，你想把更激烈的训练留到你的身体完全恢复的时候。
其中一个重要的部分是在两个主要的恢复阶段获得高质量的睡眠:快速眼动和慢波睡眠(慢波睡眠)。这些睡眠阶段可以改善神经系统功能，修复肌肉组织，促进生长激素的分泌。我相信你可以想象到，在深度睡眠后优化跑步性能比在身体没有准备好时尝试跑步要容易得多。
当你在恢复的基础上优化性能时，你可以做一些更酷的事情，比如提高跑步效率，这样你就可以学习如何花费更少的能量跑更远的距离。你可以这样做，因为你的身体已经准备好了高效地跑步。
当你的身体恢复正常时，你可以更有效地跑步和训练。
跑步效率包括一切，从你的步幅周期的机制，到你控制速度的能力。这些因素直接影响你跑多远和多快。你的步态周期(你的脚如何着地以及在运动链中发生了什么)会受到肌肉不平衡的影响，这会导致你消耗更多的能量。
结合跑步者特有的力量训练和机动性，可以帮助身体更有效和更有力地移动。你越强壮，跑步时消耗的能量就越少。你猜对了，你身体高效跑步的能力取决于你的恢复质量。
的项目公关运行研究是一个很好的例子首页，说明恢复如何影响性能。在这项研究中，参与者每周进行混合跑步训练，包括间歇跑、山坡短跑和恢复跑。
对于遵循静态训练计划的参与者，跑步者每天都有一个单一的训练方案。其他遵循动态计划的参与者必须根据他们的红色、黄色或绿色来调整他们的训练vwin.comac德赢官方首页 (一种衡量你的身体准备情况的日常指标，包括睡眠，心率变异性，以及其他关键生命体征)，并有3个相应的选项可供选择。
研究结果得出结论:“平均而言，根据恢复情况调整锻炼的参与者达到了受伤的可能性降低了32.4%比那些遵循静态计划的人。这些损伤都是自我报告的，范围从常见的损伤，如胫骨夹板和跟腱炎，到更多的次要损伤，如肌肉拉伤或应激反应。”
除此之外，研究表明，使用WHOOP的参与者更有可能优先考虑睡眠时间和恢复方案，他们首页通过做更少的工作来提高5k的性能与对照组相比。
恢复和表现对进步同样重要。
下面我分享了两个为长跑运动员制定的每周训练计划的例子。第一个是当运动员的身体通常恢复得很好时，第二个是当它不是。
图1:当身体恢复良好时，增加训练量。
图2:当身体恢复不佳时，训练量减少。
在图1中，运动员一般有一周高质量的恢复，这意味着里程更高，重量训练量更高，只有几天的休息/主动恢复(活动能力)。在图表2中，由于运动员整个星期的恢复期较低，所以里程较低，休息天数较多，强度较低(用WHOOP量化为首页应变这是一种测量心血管运动强度的量表(0-21分)。
优化性能直接关系到采收率。如果你正在进行高强度的训练，或者是为了一场比赛，那就准备好睡觉和休息，就像你训练时一样用力!
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