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2020年1月8日

播客第55期:睡眠如何影响表现

新的一年即将到来,WHOOP将聚焦于2020年启动的“首页#决心”主题——你可以做些什么来多休息、睡得更好?

通过将艾哈迈德

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在今天的播客,我们解释了为什么这么重要。Kristen Holmes和Emily Capodilupo深入潜入影响睡眠的表现,无论你是谁还是你所做的事情。

他们讨论了快速眼动睡眠和慢波睡眠的好处,睡眠剥夺对身体机能的负面影响,每晚应该睡多少觉,以及最大限度提高床上时间效率的最佳方法。

为什么睡眠如此重要?

1:59 -生命的必需品。“事实是,当你处于最佳睡眠状态时,生活中的几乎所有事情都会自我修正。”

2:30 -睡眠的四个阶段。Wake, light, slow wave (),快速眼动

3:05 -慢波和快速眼动。“一般来说,慢波是我们整天对身体造成的物理伤害得到修复的时候,而快速眼动是我们将短期记忆巩固为长期记忆的时候。”

3:37 - 睡眠建筑。“大多数人在试图入睡的10分钟内就睡着了。对于运动员和年轻人来说,速度甚至更快。通常情况下,你会有至少10分钟的浅睡,有时更长,然后你会有第一个大的慢波睡眠。慢波睡眠在前半段起作用,快速眼动睡眠在后半段起作用。”

4:51 -睡眠被缩短会发生什么?“你会失去快速眼动睡眠……你实际上是被剥夺了快速眼动睡眠。”然后你的身体会做出调整,在第二天晚上更早的时间进入更多的快速眼动睡眠。“昨晚睡眠不足的一个重要迹象是,你在晚上过早地进入了快速眼动睡眠。”

WHOOP数据首页量化了这一点。“从一个晚上到另一个晚上的转换方式包含了大量的信息。”看看艾米丽的白皮书睡眠阶段跟踪对运动表现和恢复的重要性

7:42 - 慢波睡眠的好处。“在慢波睡眠期间,我们会产生95%的人类生长激素,这是我们一整天都会产生的激素。你真的应该把睡眠不仅仅看作是为第二天的表现做准备,还应该看作是第二天的表现转化为生理上的收获。”

10:18 -快速眼动的好处。艾米丽了2011年斯坦福大学研究这表明,额外的睡眠改善了运动员的反应时间。“如果你没有得到足够的快速眼动睡眠,所有这些东西就会消失,”比如深度知觉、快速决策等。“你需要精神上的恢复来表现出你的最佳状态。”克里斯汀指出西沃恩银行2007年的研究研究表明,当人们每晚睡眠时间长时间低于7小时时,“白天认知功能受损”。

15:09 -情绪调节。“如果你没有得到足够的快速眼动睡眠,每个人都知道脾气暴躁的小孩是什么样子。我们能更好地控制它,但成年人也有同样的问题。”

16:21 -就像48小时不睡觉?克里斯汀引用了宾夕法尼亚大学的研究这表明“如果你连续两周每晚睡6小时,你的精神和身体表现就会下降,就像你48小时不睡觉一样……你无法感知自己的认知和身体衰退。”

17:16 -不知道自己睡眠不足。“很多人都不知道他们有多缺觉,他们不知道这是如何影响事情的,因为这已经变得很正常了。你会失去自我意识。”

17:49 -“在低功耗模式下运行。”睡眠不足会让我们失去长线思考的能力,“我们变得被动,非常关注短期优化。”我们做出了非常糟糕的饮食决定,(从运动员的角度来看)这让我们变得更加难以“坚韧不拔”和“深入挖掘”。

19:04 -身体症状&睡眠不足的影响“睡眠不足驾驶与酒后驾驶非常相似。”血压升高,癌症发病率上升。“如果你睡眠不足,你的身体就不能做所有它本该做的事情。人们似乎老得更快了。”克里斯汀补充说:“人体中没有一个过程不受睡眠的影响。”

21:00 - 睡眠教育。“在2020年,如果你是一名领导者,考虑在你的环境中关注睡眠教育。”

22:15 -必要的文化转变。“肯定有一种文化认为,如果你睡眠不足,你在某种程度上是重要的。它需要像宿醉或嗑药一样让人无法接受。”

23:53—饱睡吧。克里斯汀指出:“你可以在体内储存食物和水,但你不能储存睡眠。”艾米丽说:“当你不需要睡觉的时候,你就不能一直睡下去,这与我们所有的其他过程完全不同。这意味着你每天晚上都需要充足的睡眠,睡眠并不等于吃一顿丰盛的早餐,因为你午餐都在工作。”

我们应该睡多久?克里斯汀引用了最近的一项研究,该研究表明,睡眠时间持续不足6小时或超过10小时代谢综合症.“随着年龄的增长,我们往往需要更少的睡眠。”国家睡眠基金会的指导方针

26:14 -睡眠vs床上时间。随着年龄的增长,我们需要的睡眠越来越少,但是睡眠效率也会下降。“开始时,你需要8小时才能睡7小时,或者随着年龄的增长,你需要9小时才能睡7小时。”因此,你在床上待的时间可能会随着年龄的增长而增加。

30:34 -睡眠过多是有问题的。“长时间睡眠通常是一种共病症状,实际上并不是与之相关的坏事的主要原因。”

33:19 -了解你的睡眠需求。“很多人认为他们睡眠充足,但事实并非如此。”艾米丽建议做一个实验——让你的房间完全黑暗,在几天内尽量多睡一会儿。你会在习惯的时间自然醒来吗?

37:24 -睡眠规律。“如果你能明白什么时候该睡觉,什么时候该起床,其他的事情大部分都会自行恢复正常。”一个安德鲁·菲利普斯2017年的研究研究发现,每天睡觉和起床时间相近的学生成绩更好。我们称首页之为“呐喊”睡眠的一致性

40:07:睡眠的技巧。“弄清楚如何利用睡眠中的每一秒钟来获得益处。”看看我们之前的播客,昼夜节律睡眠Hack,详细介绍了WHOOP研究了30首页0万次睡眠来研究睡眠一致性的价值。

41:33 -预期的睡眠开始。“当你让自己的身体感到惊讶,要么太早上床睡觉,要么在它预期你要上床睡觉时却不去睡觉,这说明你的身体还没有准备好。”埃米莉将其与一场重要会议的准备不足联系起来。

你的自然睡眠压力是什么时候?克里斯汀分享了一些建议,帮助你在身体想睡觉的时候入睡。当你真正开始感到困倦时,让你的身体经历这个自然过程。然后,如果可以的话,看看你什么时候自然醒来。”

46:29 -你可以控制的行为。“如果你不能获得所有你需要的睡眠,这样做至少一次,你的身体将是预期和准备好每一个利用你给它的时候,你会得到更多的睡眠比如果你得到一个短睡眠在一个随机的时间。”

了解更多:如何获得更多的快速眼动睡眠

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将艾哈迈德

Will Ahmed是WHOOP公司的创始人兼首席执行官,该公司开发了下一首页代可穿戴技术,以优化人体性能。首页如今,从职业运动员到健身爱好者,再到高管,每个人都可以使用WHOOP。艾哈迈德已经从顶级投资者那里筹集了4亿美元,并拥有一个由世界上最著名的心脏病专家、技术专家和设计师组成的活跃的顾问委员会。他写了《反馈工具:测量健康、强度和恢复》(The Feedback Tool: Measuring Fitness, Intensity, and Recovery),这本书为他今天的工作点燃了生理学和工程学的基础。艾哈迈德以班级前10%的成绩获得2011年哈佛大学奖学金,并获得CSA奖学金运动员称号;他是哈佛大学男子壁球队的队长。最近,他还入选了《福布斯》30位30岁以下30人榜单和《波士顿商业杂志》40位40岁以下40人榜单。

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