体育营养妇女与月经周期的影响

与男性相比，女性对运动和锻炼所需的燃料有不同的需求吗?

燃烧的脂肪与碳水化合物

碳水化合物和脂肪是运动中使用的主要能量来源。蛋白质不能储存，所以它不是官方的能量储备，但它可以在某些情况下用作燃料。

随着运动强度的增加，碳水化合物（大多来自肌肉中的糖原储存）有助于最多的能量，而脂肪是在较低强度运动下更重要的燃料。这对两性来说都是真的。

然而，与男性相比，女性倾向于以相同的相对活性强度燃烧更多的脂肪。换句话说，女性依赖碳水化合物少和烧脂肪更多的与男性相比，能量强度更高(1-5)。

从理论上讲，如果女性燃烧更多的脂肪，并且备用肌肉中较小的（更珍贵）的糖原储存，这将阻止它们“击中墙”，让它们保持更长，因此使它们更适合耐力运动更适合耐力运动。

女士身体和耐力运动

在实践中，男性仍然以耐力的运动和活动表现优于妇女。虽然有趣的是，这种性别差异可能在超级马拉松（其长度> 100英里）中低至4％，在超循环事件中基本可忽略不计（> 400-500英里）（6,7）。此外，女性通常优于长距离开放水游泳（> 30公里）的男性（8,9）。

似乎为女性提供雌性的独特性别因素，超耐久性运动的边缘不仅仅是燃料选择，而且还有不同的肌肉纤维弥补和疲劳，能量要求较低，以及身体脂肪的数量和分布（更好超距离游泳的浮力。

两性在燃料选择上的差异被认为很大程度上是由雌性激素调节的，这就引出了下一个问题——在整个月经周期中，燃料选择是否存在差异?

短暂的答案是肯定的。警告是......这很复杂。

加油需求和月经周期阶段

在肺阶段（循环的下半部分），研究表明，在中等强度耐久性运动（4,10）期间，女性在中等强度耐久性运动期间较少地依赖于燃料（与卵泡相比较）的碳水化合物。除了在肺癌中燃烧更多的燃料外，还增加了蛋白质的使用和分解，这在此期间还具有增加的代谢率（11-13）。

身体很聪明，并考虑到这一点，我们也看到饥饿，渴望和食物摄入增加，特别是在晚期肺阶段（14）。

这里的警告结果非常突出，大多数研究只看到了微小的差异，其他研究在月经周期（4,10,15-17）中发现燃料选择没有差异。这些发现的这些差异可能是由于运动强度（这是我们在运动期间使用的燃料的主要决定因素）以及女性之间的个体差异，以应对周期的激素波动（17）。

基于月经周期的营养实用建议

该领域的研究处于初期（和冲突），因此我们没有足够的证据然而,开始在月经周期营养营养建议。因此，这里提供的建议应用作指导，而不是规则。营养建议也会因人的人而异，依赖于您的目标（例如，实力或减肥）。

卵泡期

在此阶段，具体的营养建议不太重要。然而，月经（早期卵泡阶段）是本身的炎症过程，所以在此期间，您可能更容易感染，并且需要更长时间才能恢复。确保你休息足够，充足的睡眠，水合和良好的营养（现在是时候放大了你的彩色水果和蔬菜！）（18）。

黄体期

Due to increased energy expenditure during this time and preference for fat over carbohydrates for fuel, ensure you’re including plenty of healthy fat sources in the diet such as avocado, nut butter, nuts and seeds, and at least one portion of oily fish per week.

在这一阶段，氨基酸的代谢也会增加，因此增加蛋白质的摄入量将有助于这一过程，同时支持力量适应和恢复。蛋白质也能让人感到饱腹感，可以帮助人们在黄体后期增加饥饿感和食欲。

虽然您的身体在此期间，您的身体可能依赖于燃料的碳水化合物，但它们在饮食中仍然非常重要，并且不管月经周期的阶段，还将进一步支持您的培训和恢复。在糖中的食品中选择复合碳水化合物（全谷物，豆类，水果和蔬菜）（如蛋糕，糖果，巧克力，冰淇淋）可能通过稳定血糖水平来帮助控制碳水化合物的渴望和支持情绪和能量水平。

关键的外卖

在整个月经周期和生命周期中，由于性激素(如雌激素和孕激素)的波动，女性有独特的营养需求。在这一领域的研究是缺乏和冲突的。然而，没有证据并不代表没有证据，这是所有女性可以从个人层面开始考虑的问题，尤其是那些真正想要挤出那1%的运动员。

首先在循环中跟踪您的饮食习惯，注意营养摄入，渴望，饥饿水平和能级等物品。还可以跟踪您的培训，睡眠和恢复，可以使用您的呐喊可以轻松完成。首页事实上，obop甚首页至有一个新的功能（称为月经周期训练）这可以根据您在循环中的位置进行睡眠和培训建议。

随着你收集更多的数据，了解你的身体在整个月经周期中的变化和反应，你将能够做出更有针对性的营养和训练决定!

参考文献

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